잠 안 올 때 불면증 극복하는 법 (잠드는 뇌 만드는 저녁 습관)

잠 안 올 때 불면증 극한을 이겨내는 법 (잠드는 뇌 만드는 저녁 습관)

오늘은 제가 평소 관심이 많던 수면이라는 주제로 여러분의 건강에 보탬이 될 정보를 드리고자 합니다. 저도 잠들지 못하는 날들이 많았고, 그러면서 더 잘 자기 위해 많은 자료들을 찾아보았던 기억이 있는데요. 지금은 불면증을 극한을 이겨내는 법보다는 수면의 질 관리에 더 힘쓰고 있긴 합니다만, 저의 여러 경험과 지식을 담아 잠못드시는 분들께 보탬이 되고자 글로 남겨보겠습니다. 작은 것부터가 실제로 실천하는 습관을 들이시면 도움이 되시리라 믿습니다. 내가 지키는 것들이 나를 지킨다.

아시죠? 자는 곳에선 자는 것만 해라. 많게들들어보셨죠? 하지만 잠드는 시간이 유독 길어지는 사람에게는 더더욱 필요한 얘기라고 생각합니다.

스트레스 원인의 불면증 극한을 이겨내는 법

스트레스는 현대 사회의 주요 문제로, 불면증을 포함한 여러 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스로 인한 불면증은 단순히 수면 부족을 넘어 일상생활에 지장을 줄 수 있으며, 만성화될 경우 우울증, 걱정 장애 등 심각한 정신 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 스트레스가 원인으로 작용되는 불면증의 치유는 스트레스 관리 및 수면 위생 개선에 중점을 두어 관리해야 할 것이며, 다음과 같은 방법들이 있습니다.

카페인, 알코올, 담배의 자제

카페인과 담배의 각성 효과, 알코올의 수면 구조 악화 효과는 잘 알려져 있습니다. 불면증이 있다면야 이들의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 특히 잠들기 6시간 전부터는 카페인 섭취를 피하고, 저녁 시간 알코올 섭취와 야간 흡연은 삼가는 것이 좋습니다. Q. 카페인 음료를 좋아하는데, 어떠한 방안으로 해야 할까요? A. 카페인 섭취량을 점차 줄여나가는 것이 좋습니다. 급히 끊기보다는 늦게 줄이고, 카페인이 없는 음료로 대체해 보세요. 오후 2시 이후로는 카페인 섭취를 피하는 것이 수면에 도움이 됩니다.

카페인, 알코올, 담배는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 악화시킬 수 있으므로, 특히 불면증이 있는 경우라면 조심을 필요합니다.

2 모니터 타임 제한

디지털 기기의 사용은 수면에 긍정적이지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 수면 12시간 전에 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전 등의 화면을 보는 것은 뇌를 자극하여 수면에 어려움을 줄 수 있습니다. 블루 라이트가 멜라토닌 생성을 억제하고 수면 호르몬의 분비를 방해할 수 있기 때문입니다. 따라서 수면 12시간 전에는 모니터 타임을 최소화하고, 대신 책을 읽거나 명상과 같은 안정되는 활동을 결심하는 것이 좋습니다.

차 마시기

양치질을 싫어하던 제가 양치질을 챙겨 하게 된 이유입니다. 양치 후에 당이 들어가지 않은 가벼운 차를 마시면 향이 더 온전히 느껴져 깨끗한 구강상태로 즐기기에 좋습니다. 그래서 저는 저녁식사 후에 차를 걱정 두고는 바로 칫솔을 물러 들어갑니다. 그러고 나서 차를 마시면 개운함과 편안함이 한꺼번에 진행하여 밀려오며, 온기에 이완이 되고, 향긋한 차 향에 마음도 차분해집니다. 차 마시기는 명상과 비슷해서 스트레스 관리에 너무 좋습니다.

꼭 일기가 아니어도 좋습니다. 자려고 누우면 떠오르던 그 상념들, 나를 잠못들게 하던 그 걱정들을 모두 적어보는 겁니다. 저는 침대에 누워서 적던 때도 있었습니다만, 자기 전에 차를 마시며 책상에서 다. 적어두면 침대에서 머리가 더 가볍더라고요. 저에겐 수면을 긍정적 사고로 생각하게 된 데도 가장 도움이 된 습관이니 꼭 한번 해보시기를 적극 추천드립니다.

수면 위생과 인지행동치료

지금까지 언급한 내용들은 수면 위생sleep hygiene이라는 개념에 포함됩니다. 이는 숙면을 위한 생활습관을 의미하는데, 불면증 치료의 기본이 됩니다. 수면 위생과 더불어 불면증에 대한 잘못된 생각과 걱정을 다루는 인지행동치료도 효과적입니다. Q. 수면 위생만으로 불면증이 해결될까요? A. 많은 경우 수면 위생만으로도 불면증이 개선됩니다. 하지만 만성 불면증의 경우, 인지행동치료나 약물치료 등 능숙한 치료가 필요할 수 있습니다.

수면 위생을 실천하면서도 불면증이 지속된다면, 수면 전문가와 소개를 받아보는 것이 좋습니다. 건강한 수면 습관과 올바른 인지 변화를 통해 불면증은 충분히 극복할 수 있습니다. 지금까지 불면증 극복을 위한 여러 생활습관에 관하여 알아보았습니다. 규칙적인 수면 스케줄, 최적의 수면 환경, 카페인알코올담배의 자제, 규칙적 운동, 스트레스 관리 등이 불면증 개선에 좋은 핵심 요소임을 확인하였습니다.

자주 묻는 질문