코어운동 허리강화운동약해진 허리와 전신운동Full Body Workout

코어운동 허리강화운동약해진 허리와 전신운동Full Body Workout

강하고 건강한 등은 좋은 자세를 유지하고 부상을 예방하며 전반적인 신체적 웰빙을 지희망하는 데 필수적입니다. 운동선수, 피트니스 애호가 혹은 책상에서 오랜 시간을 보내는 사람이라면 허리 강화 운동을 일상에 포함시키는 것이 중요합니다. 이 포스팅에서는 등의 여러 근육을 대상으로 하는 다양하고 효과적인 운동을 살펴보도록 하겠습니다. 판자 변형플랭크는 등, 코어 및 어깨를 포함한 여러 근육 그룹을 활용하는 다목적 운동입니다. 등을 강화하려면 여러 플랭크 변형을 루틴에 포함시키세요. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하면서 팔뚝과 발가락에 휴식을 취하여 기본 판자로 시작하십시오. 3060초 동안 자세를 유지하고 진행함에 따라 지속 시간을 점차 늘립니다.

다른 효과적인 플랭크 변형에는 사이드 플랭크, 리버스 플랭크 및 워킹 플랭크가 포함됩니다.

허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여 탄력적인 뒷모습을 만들어 주는 동작입니다. 근육의 긴장감을 유지하며 반복 횟수를 늘리면 유산소성 운동 효과까지 가미되어 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다. 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다. 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올립니다. 이같은 경우애 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시합니다. 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.

왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올립니다. 팔과 다리를 교차하며 반복 실시합니다. 올린 팔과 다리를 내린다. 동작을 반복합니다. 운동 전에 가볍게 허리 스트레칭을 하고 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시합니다.

1. 집에서 이 운동을 하기 위해서는 처음 튼튼한 의자나 벤치를 찾아야 합니다. . 2. 팔을 옆구리에 두고 발을 바닥에 평평하게 둔 채로 엉덩이 거리를 두고 의자나 벤치에 앉으세요. 3. 손바닥이 엉덩이 옆을 향하도록 손을 놓습니다. 당신의 손가락은 의자 앞부분을 잡아야 합니다. 4. 팔을 뻗은 채로 몸통을 의자에서 앞으로 움직이세요. 엉덩이는 바닥 위를 맴돌고 무릎은 약간 구부러져야 합니다. 발뒤꿈치가 무릎 몇 인치 앞에서 바닥에 닿아야 합니다.

5. 천천히 몸체를 숙이면서 숨을 들이쉬면서 팔꿈치에 하나하나씩 90도 각도가 될 때까지 매달립니다.

Narrow pushup

1. 무릎을 바닥에 대고 양손을 어깨너비로 벌리고 밀착시킵니다. 2. 당신의 코어와 햄스트링을 결합하고 당신의 몸체를 중립적이고 곧게 유지하기 위해 당신의 등을 평평하게 하시기 바랍니다. 3. 숨을 들이마시고 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 한 단위로 몸체를 낮추기 시작합니다. 4. 숨을 내쉬면서 몸체를 위로 밀고 좁은 팔 굽혀 펴기 자세로 폭발해 윗 팔이 옆구리와 평행을 유지하고 팔꿈치는 똑바로 뒤쪽을 향하게 합니다.

5. 몸체를 뒤로 숙이고 뒤로 밀어서 크게 팔 굽혀 펴기를 합니다.

34 걷기

걷기는 저렴하고 간단한 운동 방법이며, 허리디스크 예방과 관리에 매우 유용한 운동입니다. 하지만 걷기를 시작하기 전에 반발 없는 운동 걷기는 중력에 의한 압력이 허리에 거의 가해지지 않는 비교적 저항이 없는 운동입니다. 따라서 디스크나 관절에 부담을 줄이면서 근육을 강화할 수 있습니다. 유산소 운동 걷기는 유산소 운동으로서 심폐기능을 향상시키고 종합적인 체력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 허리디스크 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

체중 관리 걷기는 체중 감량과 유지에 도움을 주는데, 과체중이나 비만은 허리디스크 발생 위험을 올릴 수 있는 요인입니다. 걷기를 통해 체중을 관리하는 것은 허리디스크 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 걱정 감소: 자연환경에서 걷기는 스트레스를 줄이고 긴장을 풀어주는데 도움을 줄 수 있습니다.

고냥이 자세

고냥이 자세는 고양이의 여러 자세를 본떠 만든 동작으로 척추의 S자 굴곡 유지에 도움이 됩니다. 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 하나하나씩 어깨너비만큼 벌린다. 숨 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다. 반대로 숨 내쉬면서 머리를 숙이는 함께 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올립니다. 35회 반복 호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아옵니다. 척추에 탄력과 유연성을 길러주고 소화를 도우며 어깨가 유연해집니다.

엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 동작입니다. 등 근육 발달에도 도움이 되고, 특히 요통이 있거나 오랜 기간 책상에 앉아 있는 경우에 수시로 이 동작을 반복해 주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있습니다. 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올립니다.

자주 묻는 질문